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足球进阶技巧
提升加强运动能力的协调技巧
不只足球,进行所有运动都不可缺少协调性。足球想要踢的好,必须随心所欲的活动自己的身体。在神经系统发达的少年时期,先做好锻炼以提升协调能力,是很重要的训练项目。
促进孩子神经系统发达的协调性训练

为了真正练就足球的专业性技法,首先必须能随心所欲地活动自巴的身体。若能在少年时期透过协调性训练,使身体神经系统发达,能够做出各式各样的动作以为准备的话,之后再提升竞技水平方面的机收能力等一定大不相同。
此外,由于身体的动作变得很流畅,可以期待能产生许多效果,如平衡成变得很好、不容易受伤等。藉由练习足球来活动身

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协调性训练-基础
项目1 控球

目的 :

用手比用脚容易,先用手来制造亲近球的契机。

程序 :

用手持球环绕腰部。

改编 :
  • 同样用手持球,环绕头、颈部。
  • 双脚打开,以8 字形环绕两脚之间。
项目2 背后接球

目的 :

藉由背后接球培养球感。

程序 :

自己往上抛球,然后在背后接住。

改编 :
  • 用双手和身体夹住往上抛出的球。
  • 用单手和身体夹往往上抛出的球。
  • 在背后且单手接往往上抛出的球。
项目3 翻滚后接球

目的 :

预测球的路径,培养抓对时机的感觉。

程序 :
  • 用手持球往上抛。
  • 在球落地前,做个前滚翻后再接住球。
项目4 两脚夹球玩耍

目的 :

一面玩乐,一面培养用脚处理球的感觉。

程序 :
  • 两脚伸直坐在地上。
  • 两脚夹住球。
  • 身体往后倒下,同时将脚举高。
  • 在头部上方将球放开,用手接住,起身。
项目5 脚夹球 让球悬空

目的 :

学会轻易让球悬空的方法,体验用脚控球的乐趣。

程序 :
  • 用脚夹住球。
  • 直接跳起来让球悬空,在身体前方接住球。
改编 :
  • 用单手接住球。
  • 球悬空后,让球原地旋转一次接住球。
  • 在背后接住球。
项目6 用脚内侧盘球

目的 :

学会用脚带球时,如何使用身体和平衡的感觉。

程序 :
  • 用画线器画一条线。
  • 用脚内侧滚球贴着线笔直前进。
改编 :
  • 如果没有画线器就用脚画,
  • 或以绳子、电线竿的影子等代替。
  • 惯用脚学会之后,也用反侧脚练习。
项目7 两脚交替边走边跳 同时转动手臂

目的 :

两脚交替边走过跳,以培养身体的平衡感和节奏感。

程序 :

两脚交替边走边跳,手臂同时向前转动。

改编 :
  • 手臂向后转动。
  • 两间交替边跳边往后退。手臂向前和向后转。
项目8 两脚交替边走边跳 同时分别转动手臂

目的 :

让左右手分别转动,培养高度的协调能力。

程序 :
  • 两脚交替边走遍跳,同时摆动手臂。
  • 这时候左右手臂分开转动,如右手臂向前转、左手臂向后转等。
改编 :
  • 也进行两脚交替边跳边后退的运动。
  • 手臂同样左右分别转动。
  • 左右手臂以不同的速度转动。
项目9 两脚交替边走边跳 同时分别转动手臂

目的 :

培养身体的平衡感与节奏感。

程序 :

手臂朝行进方向转动。

改编 :
  • 手臂往反方向转动。
  • 向左和向右侧步。
项目10 手臂分别转动 同时侧步

目的 :

让左右手臂做不同的动作,以锻炼高度的协调性。

程序 :
  • 一面侧步,一面转动手臂。
  • 这时候,右手臂往行进方向,左手臂往相反方向,左右手臂做不同的动作。
改编 :
  • 左方和右方皆进行侧步。两手臂转动方向不同。
  • 左右手臂以不同的速度转动。
项目11 稳定性1

目的 :

用手臂和脚尖稳住身体,锻炼核心肌群的肌肉。

程序 :
  • 以两手肘和脚尖4点支撑身体、固定不动。
  • 维持这个状态。

改编 :

单脚抬起维持姿势。

项目12 稳定性2

目的 :

单手单脚撑住身体保持稳定,锻炼核心肌群的肌肉。

改编 :
  • 一开始保持不动约5~10秒,习惯之后延长到约30秒。
  • 慢慢缩回伸直的手臂和脚,让手肘碰膝盖,反复这个动作。
项目13 稳定性3

目的 :

抬脚保持不动,锻炼髋关节周围的肌肉。

程序 :
  • 站着,双手交叉置于胸前。
  • 单脚曲膝90度,高举至大腿与地面平行,保持不动。

改编 :

一开始保持不动约5~10秒,习惯之后延长到约30秒。

身体的轴心、躯干部分称为核心肌群。相较于欧美球员,日本人的核心肌群很脆弱,因此经常可见在比赛中争不过对手而倒地的画面。其他主要的稳定性训练还有2种,学起来纳入训练中吧。

还是靠单手单脚的外侧撑住身体保持稳定,以锻炼核心肌群的稳定性训练。
还是背部抬高固定,以锻炼核心肌群的稳定性训练。
项目14 节奏感游戏

目的 :

让左、右手依不同的节奏运动,以刺激大脑。

程序 :
  • 左手每一拍上下摆动一次,右手每一抽查一个三角形。
  • 连续反复做动作。

这个如游戏般,也用来预防失智和训练大脑的项目,对提升少年时期球员的协调能力很有效。重点是让左右手做不同的动作。刺激大脑,对提升惯用脚和非惯用脚的技术也有不错的功效。

项目15 跳格子

目的 :

想象路径,同时镇定目标跳跃,培养预测能力、敏捷性、跳跃力。

程序 :
  • 找到地面上有颜色的格子等,构成自己行进路径的目标物。
  • 选择有颜色的格子,用跳跃的方式通过。

改编 :

不同花纹的格子或大小不同的格子等,什么都可以当作目标物。

项目16 单脚跳楼梯

目的 :

花心思设计爬楼梯的方式,以刺激跳跃力和平衡感。

程序 :
  • 挑选坚固耐用的楼梯进行。
  • 单脚边跳边拾级而上。
改编 :
  • 左右脚都要进行。
  • 增加如侧身跳跃等模式爬楼梯。
项目17 行走于缘石上

目的 :

故意从不好走的地方通过,但进平衡感和脚法的提升。

程序 :
  • 找到低矮的缘石等不方便行走的路线。
  • 一面保持平衡,一面前进。
项目18用非惯用手吃饭

目的 :

透过使用非惯用手来刺激平常不太会用到的大脑和神经。

程序 :
  • 在学校或家里用餐时进行。
  • 以惯用手拿碗、非惯用手拿筷子吃饭。
  • 籍由刺激大脑和神经,对使用另一脚踢球也会产生良好的奴果。
项目19 用2颗球玩传接球

目的 :

同时进行传球和接球,促进视觉认知和反应力。

程序 :
  • 2人1组面对面,各自拿1颗队。
  • 在「准备一一开始!」的信号下同时传球,然后接住对方传出的球。
改编 :
  • 习惯之后,取消声音信号。算准时机互相传出球。
  • 用顶球的方式将对方传来的球顶回去,同时按住对方顶回来的球。
项目20 加入绕8字形的传接球

目的 :

在项目019中加入控球,刺激各种要素。

程序 :
  • 2人1组面对面,各自持球。
  • 互相接住对方传来的球之后,持球在跨下绕8字形。
  • 再度互传。反复这个动作。
项目21 加入手触地的传接球

目的 :

在传接球中增加手触地的规则,同时刺激敏捷性。

程序 :
  • 2人1组面对面,各自持球。
  • 同时传球。
  • 籍手迅速触击地面后接球。

改编 :

与翻滚或伏地挺身等动作组合起来。

项目22 2人1组轮流接球

目的 :

提升处理长传球和接传中球的能力。

程序 :
  • 2人1组,1人往上抛球。
  • 接球的一方迅速移动到球的落点接球。
  • 角色互换,反复进行。
改编 :
  • 把球投掷到接得到或接不到的危险边缘。
  • 习惯之后,投摊前先做假动作,以避免对方轻易猜到落点。
项目23 翻滚后接球

目的 :

在项目019中加入控球,刺激各种要素。

程序 :
  • 2人1组,1人将球往上抛。
  • 接球的一方前滚翻后,赶快跑到球的落点缀谅。
  • 角色互换,反复进行。
改编 :
  • 改做后滚翻之类的,改变动作。
  • 由教练或父、母亲担任抛球的角色。
项目24 空中接触

目的 :

培养身体重新取得平衡的能力,去除对争抢和冲撞的恐惧。

程序 :
  • 2个人1组,在「准备一一跳! 」的信号下, 同时跃起,身体互撞。
  • 保持身体平稳地落地,不会重心不稳。
改编 :
  • 设计成对方失去平衡就算己方获胜的竞赛形式。
  • 不喊「准备一一跳!」彼此不打信号在同时间跃起。
项目25 踩影子

目的 :

培养预测对方动作的能力和敏捷性,及初步1V1的感觉。

程序 :
  • 2人1组,决定谁负责追、谁负责逃。
  • 面对面站立。
  • 在教练的信号声下,负责逃的人同时起跑,以免影子被踩到。负责追的人则追逐逃跑者的影子。
  • 教练担任裁判。

改编 :

让球员以各种角度面对太阳以改变影子的形状后,再开始练习。

项目26 跳相扑

目的 :

提升核心肌群的肌力,培养平衡感、运用策略的感觉。

程序 :
  • 2人1组,在地面上画一个圆之类的当作擂台。
  • 双方以单脚跳的方式进行相扑。
  • 将对方逼出场外或对方跌倒就算获胜。
项目27 同步伸展操1

目的 :

2人1组做伸展操,提升髋关节的柔软度和平衡感。

程序 :
  • 2人1组,互相将手搭在对方的肩膀上。
  • 2人同时将脚前后摆动,手线向摇晃,伸展髋关节。
项目28 同步伸展操2

目的 :

加上伸展的效果,提升为使彼此动作同步的辨别力和前奏感。

程序 :
  • 2人1组,互相将手搭在对方的肩膀上。
  • 2人同时将脚左右摆动,手横向摇晃,伸展髋关节。
项目29 战术性捉迷藏游戏1 加入安全球

目的 :

藉自设计过规则的捉迷藏游戏提升敏捷牲,并给予大脑刺激。

程序 :
  • 3人以上进行。
  • 猜拳决定1人当鬼。
  • 鬼追着其他人饱,摸到就换对方当鬼。
项目30 战术性捉迷藏游戏2 在在线移动的鬼

目的 :

可以移动的地方有限,因此需要判断状况,而不是随便乱跑。

程序 :
  • 5人以上进行。
  • 如图示画线。
  • 决定谁当鬼,然后开始。
  • 被鬼碰触到的人,就改当鬼。
项目31 战术性捉迷藏游戏3 抓尾巴的鬼

目的 :

学会防守的基本-不让人抓到背后空隙的身体移动方式。

程序 :
  • 5人以上进行。
  • 决定谁当鬼。鬼以外的其他人绑上号码衣或领巾等当尾巴。
  • 鬼追逐其他人,夺取对方的尾巴。
  • 尾巴被夺的人离场。
  • 在一定时间内存活下来的人获胜,或是抢走所有人尾巴的鬼获胜。
项目32 战术性捉迷藏游戏4 三色鬼

目的 :

同时扮演鬼和人的角色,不只磨练机灵度,也磨练应用策略的敏感度。

程序 :
  • 9人以上进行。
  • 分成3小组,每组身穿不同颜色的号听衣。
  • 说明3组是一物克一物的状态(白色抓红色 红色抓蓝色,蓝色抓白色) 。
  • 被鬼摸到就原地坐下。
  • 与还没被摸到的同色队友碰触一下,就可以再度站起来跑动。
项目33 战术性捉迷藏游戏5 警察抓小偷

目的 :

以简单的规则进行,提升敏捷性和脚法。

程序 :
  • 6人以上进行。
  • 分派谁扮追人的警察、谁扮逃跑的小偷。
  • 排放三角筒当作关小偷的监牢。
  • 小偷被警察抓到就进监牢。
  • 监牢里的小偷如果让还没被抓到的小偷碰触到就复活。
项目34 夺标游戏

目的 :

快速认知不规则摆放的目标物以提升敏捷性等﹒

程序 :
  • 6人以上进行。
  • 随机配置三角筒。
  • 稍微跑动察看三角筒的位置,在哨音或人声信号响起的瞬间赶紧夺取三角筒。
  • 没抢到三角筒的人落败。
  • 减少三角筒的数量,重新展开。
项目35 夺标游戏

目的 :

透过踢倒、立起三角筒的动作,培养编施展球技遍边运用策略的感觉。

程序 :
  • 8人以上进行。
  • 随机摆放三角筒。三角筒的数量要比人数稍多。
  • 分成2队。
  • 进攻的队伍用脚踢球撞倒三角筒。
  • 守备的队伍用脚将三角筒立起。
  • 在一定时间内结束,计算倒下和末倒下的三角筒,多的那一队获胜。
项目36 青菜VS.水果

目的 :

迅速反应从听觉得来的信息,让身体动起来﹒

程序 :
  • 6人以上进行。
  • 分成青菜和水果2队。
  • 2队以中央的线为中心面对面,距离约1公尺。
  • 教练呼叫「萝卜」或「苹果」等青菜、水果的名称。
  • 被叫到的队伍要反向逃到边线。
  • 没被叫到的队伍要追赶、抓住逃跑的对手。
  • 在跑到边缘前被抓到的人就加入敌队。
  • 进行一定的时间,最后人数多的队伍获胜。
项目37 动物足球

目的 :

刺激平常不会使用的肌肉,并提升平衡感。

程序 :
  • 8人以上进行。
  • 分成2队,以便能够进行迷你竞赛。
  • 球员如图般,以螃蟹走路的姿势,一面移动一面踢足球。
项目38 踢球狙击手

目的 :

预测逃跑路径,培养踢球命中目标的感觉。

程序 :
  • 6人以上进行。
  • 如图示画线,放置三角筒在起点和终点上。
  • 球员各自持球,排列在线的外侧。
  • 教练担任逃跑者,在中央移动位置。
  • 球员瞄准教练踢球。